2023年5月31日，是第36个世界无烟日，今年的主题是“无烟 为成长护航”。

空气清新

鸟语花香

无烟，拥抱最本真的大自然！

欢聚一堂

美食飘香

无烟，让美味更健康！

欢声笑语

温馨舒适

无烟，追求幸福生活！

拒绝烟草

挥散烟雾

无烟，陪伴孩子茁壮成长！

也许是无烟环境的影响

也许是孩子的一个期望

也许是朋友分享的戒烟小技巧

戒烟的决心油然而生……

今天，跟烟瘾做个正式的告别！

— 戒烟思考期 —

1.明确戒烟原因

一个好的戒烟理由可以成为自己拒绝吸烟的防护，牢记自己的戒烟原因，想吸烟时回头想想，能够帮助戒烟者抵抗吸烟的诱惑。

2.树立戒烟信心

戒烟没有一个最佳时机，不管何时开始戒烟，都为时不晚，您都会从戒烟行动中受益。可以经常给自己积极的心理暗示，相信自己一定能成功戒烟，这会大大增加您的戒烟信心。

戒烟的好处：

停止吸烟，身体变化看得见

20分钟后：血压、脉搏降至正常水平；

8小时后：血液中的一氧化碳浓度降低，氧含量升高；

20小时后：心肌梗死的发生危险降低；

2天后：嗅觉、味觉敏感性增加；

3个月后：肺功能改善30%；

1年后：冠状动脉硬化的发生风险性比吸烟者低一半；吸烟造成的心血管发病风险下降5%；

5年后：脑卒中（中风）的发生风险降至不吸烟者水平；

10年以上：患慢性支气管炎、肺气肿者死亡率降低至吸烟者的近1/４；

10~15年：患癌及其他各种致死性疾病的危险性可降至不吸烟者水平。

— 戒烟准备期 —

戒烟是一件非常考验意志力的事情，许多人会在戒烟后出现复吸情况。因此，下定决心戒烟就要提前做好戒烟计划，做到“有备而战”，以提高战胜烟瘾、成功戒烟的概率。

戒烟准备关键点：

记录一周的吸烟习惯，根据“吸烟特点”制定针对性应对措施；

断舍离，扔掉所有与烟有关的东西；

开始有意识延迟吸下一支烟的时间；

不去或少去吸烟场所；

让自己尽量保持忙碌状态；

看见他人吸烟，立马避开；

告诉家人、朋友或同事您准备戒烟的决定、从哪天开始戒烟；

提前想好拒绝别人递烟的回答；

准备吸烟行为记录表，做好吸烟记录，鼓励和鞭策自己逐步戒烟、不断进步。

— 戒烟行动期 —

做好了充足的戒烟准备，最好立即正式开始戒烟行动，可以在家人见证下签署“戒烟保证书”，并发动家人、朋友监督，借助外力加强对自身行为的约束，给戒烟再加一层防护盾。

正确应对戒断症状是成功戒烟的关键。

戒断症状主要由生理依赖性“上瘾”造成的。由于戒烟，身体突然缺失尼古丁，导致内循环和内分泌失衡，人会出现易怒、心烦、焦虑、急躁、心慌、注意力无法集中等“烟瘾发作”症状，严重者还会出现关节疼痛、肠胃不适。

戒断症状处理办法

控制体重：戒烟后可能会食欲增加，可以多吃一些蔬菜、水果，多喝水。体重增加是很多戒烟者遇到的共同问题，因此从制订目标戒烟日起，就要开始注意控制饮食、增加运动，控制体重的增加。

克制吸烟欲望：采取一些健康有效的替代行为帮助摆脱吸烟的欲望，如深呼吸、饮水（茶）、嚼口香糖、刷牙、洗澡、慢跑等。

保持心情平静：感觉心情激动时，有意识地深呼吸，感觉紧张的肌肉渐渐松弛；散步或适度锻炼也有一定的效果。

集中精力：不能集中精力时，可以停下来休息，放松一下心情。

缓解头痛：睡前做深呼吸，并在睡觉时抬高双脚。

缓解疲劳：保证充足的睡眠，还可以增加午睡时长、适度锻炼、洗热水澡、用干或湿毛巾擦拭全身来缓解疲惫感。

睡眠充足：避免饮用含咖啡因的饮料，适度锻炼，用温水洗澡。睡前可以在床上阅读或做些缓和运动再入睡。

稳定情绪：感觉暴躁易怒时，可以马上离开有压迫感的地方，去散步或锻炼身体；可以跟朋友或亲属诉说自己的感受；停下来闭上眼睛，做深呼吸。

— 戒烟维持期 —

如果已经成功坚持4周不吸烟，那么恭喜您，您已经初步战胜了自己对烟草的生理依赖，进入了戒烟维持期。

在这个时期，预防复吸是最重要的，千万别放松警惕，再碰一支烟的行为很有可能就会导致前功尽弃。所以，坚持下去，成功戒烟，您一定可以！

下定决心戒烟，和家人共享无烟的美好环境~

来源：人卫健康